●ウォーキングしながらストレッチしましょう！！

＜新たな爽快感の体験・・・＞
ウォーキングに簡単なストレッチを加える！！！

この方法でウォーキング効果はもちろんのこと、肩や首、頭部が見違えるほど軽くなります。
発酵米ぬかサプリの主宰が自ら毎日体験している運動養生法です。

”ながらウォーキング”ですが、有酸素運動の歩行に加えて、歩きながら上半身の各部位をストレッチします。
頭部、頸部、胸部、肩関節、肩甲骨、腕、手首等の簡単なストレッチを追加します。
こうすることで、普通のウォーキングでは得られない爽快感が体験できます。

■＜ながらウォーキングのルール・・・＞
• 歩く時間は1週間に合計3時間でも良いのです。
• 一回の時間は25分でなくても良く、その日の合計が25分以上ならＯＫです。
• スタートから500ｍぐらいは姿勢と呼吸を整え、余裕を持って歩くこと。
• ウォーキングにリズムを付ける歩き方を取り入れること。（インターバル歩行）
• ウォーキング ストレッチは前方の安全を確認しつつ、行いましょう。

■＜ウォーキングに”インターバル歩行”を取り入れる・・・＞

• スタートはゆっくり歩きます。
• ストレッチウォーキングを１０分～１５分で済ませます。
• それから、“インターバル歩法”を取り入れます。
• 少し大股で、姿勢をシッカリ整えての歩行です。
• 一挙にスピードをアップし、２分前後かなりの早足で歩行します。
• その後ゆっくりした歩行を３分程度続けます。
• これを数回適度に繰り返し、最後のインターバルはゆっくりした歩行で終わります。

スタートから500ｍぐらいは姿勢と呼吸を整え、余裕を持って歩くこと。

■＜ながらウォーキング ストレッチのお奨めのメニュー・・・＞

１．歩きながら手を組んで、頭の真上に伸ばします。

　　深く呼吸をし、背筋を真っ直ぐに伸ばして、
　　胸を張って歩きます。

　　50ｍ～100ｍ程度この姿勢で歩きます。

２．肩を上に持ち上げます。

　　上下に動かしながらウォーキングを続けます。
　　肩はストンと落とすようにします。

　　歩きながら、回数は20回程度です。

３．腰の後ろに腕を組みます。

　　胸部を前に出すような姿勢を保ちながら歩きます。

　　背骨を真っ直ぐにし、
　　歩きながら約30秒ほどこの姿勢で歩きます。

４．頭の後ろで肘をたたみます。

　　反対の手で肘をつかみ、下へ押し付けます。
　　歩きながら約30秒ほどこの姿勢で歩きます。

　　反対の腕も同様に行います。

 

５．腕を抱えてトレッチします。
　　腕を真っ直ぐに伸ばす方法と、肘を曲げる方法があります。
　　容易な方法をお試し下さい。
　　歩きながら約30秒間、この姿勢を保て歩きます。
　　反対の腕も同様に行います。

 

６．手首のストレッチです。

　　腕を真っ直ぐに伸ばし、手のひらを下からつかみ、体の方向に引き寄せます。
　　歩きながら30秒程度続けます。
　　反対の手のひらも同様に行います。

 

７．四十肩、五十肩の改善や予防に有効です。
　肩痛の方にはお奨めのストレッチです。

　喉の下に盛り上がった2つの骨があります。
　右の胸骨と鎖骨で胸骨と鎖骨からなる胸鎖関節です。

左の親指の付け根（母指主根骨）を右の胸鎖関節に当てて右肩の方向に押し込みます。

押す時に、右腕や右肘、右肩をグルグル回します。
歩きながら、20回程度まわします。
反対側も同じように行います。

８．首を支える大きな筋肉の胸鎖乳頭筋など、首の筋肉、靭帯をストレッチします。

　　頭を抱え込むように肩の上に押し付けます。

　　この姿勢を30秒ほど続けて歩きます。
　　反対側も同様に行います。

 

９．右顎を右手のひらで左斜め上に押し上げます。

　　首の角度はご自身で抵抗のある角度を探してください。
　　左右で若干の違いが見られます。

　　この姿勢を30秒ほど保ちながら歩きます。
　　反対側も同様に行います。

 

１0．顔を正面から真横に向けるストレッチです。

　　　頚椎の筋肉や靭帯を伸ばし、首の横への稼動域を広げます。
　　　この姿勢を30秒維持し、歩きます。

　　　反対側も同様に行います。
　　　前方の安全を確認しつつ歩きます。

 

１1．後頭部に手を当て、前へ倒します。

　　　頚椎から背骨まで伸びるのが実感できます。

　　　約30秒程度、この姿勢で歩きます。

　　　前方の安全を確認してから実行してください。

１３．顎、首、胸骨の筋肉や靭帯を伸ばします。
　　　この姿勢を30秒ほど保ち、歩きます。

　　　このストレッチは顔面のシワ伸ばしに役立ちます。

　　　前方の安全を確認してから実行してください。