ウォーキング法の工夫


●ウォーキングしながらストレッチしましょう!!

<新たな爽快感の体験・・・>
ウォーキングに簡単なストレッチを加える!!!

この方法でウォーキング効果はもちろんのこと、肩や首、頭部が見違えるほど軽くなります。
発酵米ぬかサプリの主宰が自ら毎日体験している運動養生法です。

”ながらウォーキング”ですが、有酸素運動の歩行に加えて、歩きながら上半身の各部位をストレッチします。
頭部、頸部、胸部、肩関節、肩甲骨、腕、手首等の簡単なストレッチを追加します。
こうすることで、普通のウォーキングでは得られない爽快感が体験できます。

■<ながらウォーキングのルール・・・>
• 歩く時間は1週間に合計3時間でも良いのです。
• 一回の時間は25分でなくても良く、その日の合計が25分以上ならOKです。
• スタートから500mぐらいは姿勢と呼吸を整え、余裕を持って歩くこと。
• ウォーキングにリズムを付ける歩き方を取り入れること。(インターバル歩行)
• ウォーキング ストレッチは前方の安全を確認しつつ、行いましょう。


■<ウォーキングに”インターバル歩行”を取り入れる・・・>

• スタートはゆっくり歩きます。
• ストレッチウォーキングを10分~15分で済ませます。
• それから、“インターバル歩法”を取り入れます。
• 少し大股で、姿勢をシッカリ整えての歩行です。
• 一挙にスピードをアップし、2分前後かなりの早足で歩行します。
• その後ゆっくりした歩行を3分程度続けます。
• これを数回適度に繰り返し、最後のインターバルはゆっくりした歩行で終わります。

スタートから500mぐらいは姿勢と呼吸を整え、余裕を持って歩くこと。


■<ながらウォーキング ストレッチのお奨めのメニュー・・・>

1.歩きながら手を組んで、頭の真上に伸ばします。

  深く呼吸をし、背筋を真っ直ぐに伸ばして、
  胸を張って歩きます。

  50m~100m程度この姿勢で歩きます。


2.肩を上に持ち上げます。

  上下に動かしながらウォーキングを続けます。
  肩はストンと落とすようにします。

  歩きながら、回数は20回程度です。



3.腰の後ろに腕を組みます。

  胸部を前に出すような姿勢を保ちながら歩きます。

  背骨を真っ直ぐにし、
  歩きながら約30秒ほどこの姿勢で歩きます。


4.頭の後ろで肘をたたみます。

  反対の手で肘をつかみ、下へ押し付けます。
  歩きながら約30秒ほどこの姿勢で歩きます。

  反対の腕も同様に行います。

 


5.腕を抱えてトレッチします。
  腕を真っ直ぐに伸ばす方法と、肘を曲げる方法があります。
  容易な方法をお試し下さい。
  歩きながら約30秒間、この姿勢を保て歩きます。
  反対の腕も同様に行います。

 


6.手首のストレッチです。

  腕を真っ直ぐに伸ばし、手のひらを下からつかみ、体の方向に引き寄せます。
  歩きながら30秒程度続けます。
  反対の手のひらも同様に行います。

 


7.四十肩、五十肩の改善や予防に有効です。
 肩痛の方にはお奨めのストレッチです。

 喉の下に盛り上がった2つの骨があります。
 右の胸骨と鎖骨で胸骨と鎖骨からなる胸鎖関節です。

左の親指の付け根(母指主根骨)を右の胸鎖関節に当てて右肩の方向に押し込みます。

押す時に、右腕や右肘、右肩をグルグル回します。
歩きながら、20回程度まわします。
反対側も同じように行います。


8.首を支える大きな筋肉の胸鎖乳頭筋など、首の筋肉、靭帯をストレッチします。

  頭を抱え込むように肩の上に押し付けます。

  この姿勢を30秒ほど続けて歩きます。
  反対側も同様に行います。

 


9.右顎を右手のひらで左斜め上に押し上げます。

  首の角度はご自身で抵抗のある角度を探してください。
  左右で若干の違いが見られます。

  この姿勢を30秒ほど保ちながら歩きます。
  反対側も同様に行います。

 

10.顔を正面から真横に向けるストレッチです。

   頚椎の筋肉や靭帯を伸ばし、首の横への稼動域を広げます。
   この姿勢を30秒維持し、歩きます。

   反対側も同様に行います。
   前方の安全を確認しつつ歩きます。

 


11.後頭部に手を当て、前へ倒します。

   頚椎から背骨まで伸びるのが実感できます。

   約30秒程度、この姿勢で歩きます。

   前方の安全を確認してから実行してください。


13.顎、首、胸骨の筋肉や靭帯を伸ばします。
   この姿勢を30秒ほど保ち、歩きます。

   このストレッチは顔面のシワ伸ばしに役立ちます。

   前方の安全を確認してから実行してください。